كتب : دينا كمال
كيف تلبي احتياجك من البروتين دون حمية غذائية؟
يعاني بعض الأشخاص من نقص البروتين، ما يؤثر في صحة العضلات ووظائف الجسم الحيوية.
ويمكن تعويض هذا النقص بطرق بسيطة، دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم.
وينصح الخبراء البالغين الأصحاء بتناول 0.8 إلى 0.83 غرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
ويحتاج الشخص بوزن 60 كيلوجرامًا إلى نحو 48-50 غرامًا من البروتين يوميًا.
ويحتاج الشخص بوزن 70 كيلوجرامًا إلى نحو 56-58 غرامًا يوميًا.
كما يحتاج الشخص بوزن 80 كيلوجرامًا إلى نحو 64-66 غرامًا يوميًا.
ويعد الإفطار الغني بالبروتين خطوة مهمة لتلبية الاحتياج اليومي.
ويُنصح بتناول البيض أو الجبن أو الزبادي أو الحليب مع وجبة الإفطار.
كما يمكن الاعتماد على الحبوب والبقوليات الغنية بالبروتينات النباتية.
ويساعد إضافة الخضروات وخبز الحبوب الكاملة إلى وجبة الإفطار في تعزيز قيمتها الغذائية.
ويفضل إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة رئيسية خلال اليوم.
وتعد الدواجن والأسماك والبيض والعدس والفاصوليا والحمص خيارات مناسبة.
كما ينصح بإضافة التونة أو الجبن إلى السلطات في وجبتي الغداء والعشاء.
ويسهم ذلك في توفير البروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية للجسم.
ويفضل تجنب اللحوم المصنعة والمعلبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
كما ينصح باستبدال الوجبات الخفيفة التقليدية بخيارات غنية بالبروتين.
وتشمل هذه الخيارات الجبن والبيض المسلوق والمكسرات والزبادي مع الفواكه.
وتعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف الغذائية.
ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات بسهولة.
ولا يتطلب تعزيز البروتين إعداد وصفات جديدة بالكامل.
ويمكن إضافة التونة أو الجبن أو الديك الرومي إلى أطباق المعكرونة.
كما يمكن إضافة الأسماك أو الفاصوليا إلى أطباق الحساء المختلفة.
وينصح بتوفير أطعمة بروتينية سريعة التحضير لتسهيل الالتزام بالاحتياج اليومي.
وتشمل هذه الأطعمة العجة وشطائر التونة والدجاج مع الخضروات.
ويعد مسحوق البروتين مكملًا غذائيًا عند الحاجة، وليس بديلًا عن الطعام.
ويمكن إضافته إلى الحليب أو العصائر أو العصيدة ضمن نظام غذائي متوازن.
ويؤكد الخبراء أهمية تنويع مصادر البروتين مع الإكثار من الخضروات والفواكه.