مكملات يجب تجنب تناولها قبل النوم.. وأخرى تدعم جودة النوم

كتب : دينا كمال

مكملات يجب تجنب تناولها قبل النوم.. وأخرى تدعم جودة النوم

يميل الكثيرون إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية ليلاً باعتباره الوقت الأسهل لتذكّرها، إلا أن بعض هذه المكملات قد يسبب اضطراباً في النوم عند تناولها قبل الخلود للفراش.

وتشير مصادر طبية إلى أن عدداً من الفيتامينات والمعادن يُفضّل الابتعاد عنها ليلاً، في حين أن مكملات أخرى يمكن أن تساعد على النوم، وهو ما توضحه التوصيات التالية:

فيتامين B12

توضح خبيرة التغذية هانا هولزوم أن فيتامينات B، وبالأخص B12، تسهم في إنتاج الطاقة والوظائف العصبية، مما يجعل تناولها صباحاً الخيار الأفضل. وترتبط مستويات B12 غير المتوازنة بحالات الأرق، لذلك يُنصح بالحصول على الجرعة المناسبة، والتي لا تقل عن 1.5 ميكروغرام يومياً للبالغين.

الكالسيوم

يؤدي تناول مكملات الكالسيوم ليلاً إلى التأثير على امتصاص المغنيسيوم، وهو عنصر يساعد على النوم. ويُفضّل الالتزام بالجرعة الموصى بها والتي تبلغ 700 ملليغرام للبالغين، مع إمكانية الحصول عليه من مصادر غذائية مثل الحليب، والتي تُظهر دراسات أنها قد تحسن جودة النوم.

الفيتامينات المتعددة

وبما أن الفيتامينات المتعددة تحتوي غالباً على مكوّنات مثل فيتامينات B والكالسيوم، فيُوصى بتجنب تناولها قبل النوم. كما يُفضّل تناولها مع وجبة لضمان امتصاص أفضل للفيتامينات الذائبة في الدهون.

مكملات ينصح بها قبل النوم:

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم واحداً من أهم العناصر المساعدة على النوم. وتُظهر دراسات حديثة في 2024 أن تناول ثريونات المغنيسيوم قبل النوم بساعتين يمكن أن يحسن النوم العميق والمزاج والطاقة. وتبلغ الجرعة اليومية للبالغين نحو 270 ملغ، وترتفع إلى 300 ملغ للرجال. وتشير خبيرة التغذية آمي أندرسون إلى أن غليسينات المغنيسيوم وستراته من الأنواع التي يتحملها الجسم جيداً.

فيتامين C

ترتبط مستويات مرتفعة من فيتامين C في الدم بنوم أفضل، بحسب نتائج دراسة أُجريت عام 2024. ويُنصح بتناول ما بين 132 و191 ملغ يومياً، مع عدم انخفاض الجرعة اليومية عن 40 ملغ.

الحديد

أما في حالة نقص الحديد، فمن الشائع أن تتأثر جودة النوم. ويساعد تناول الحديد يومياً على استعادة المستويات الطبيعية، إذ تحتاج النساء قبل انقطاع الطمث إلى 14.8 ملغ يومياً، وتنخفض بعده إلى 8.7 ملغ، بينما يحتاج الرجال إلى 11.3 ملغ.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

وتشير أبحاث لعام 2024 إلى أن زيادة استهلاك أوميغا-3 يمكن أن يحسن كفاءة النوم، عبر تأثيره في تنظيم السيروتونين المسؤول عن تنظيم النوم. ويجب ألا يقل استهلاك البالغين عن 250 ملغ يومياً، مع توصيات أخرى تصل إلى غرام يومياً لتحقيق فوائد صحية أوسع.