كتب : دينا كمال
أطعمة تقلل التوتر وتوازن الهرمونات
يتأثر الجسم بما نتناوله، وليس فقط بالإجهاد الذي نمر به. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في كيفية استجابة الجسم للضغط النفسي، مؤثرًا على التحكم في نسبة السكر في الدم، الالتهابات، جودة النوم، والشهية، وكلها عوامل تحدد شعورنا بالتوتر والإرهاق.
تزداد احتمالية التعب والإرهاق عندما تتغير الروتينات اليومية بسبب الأيام الطويلة، قلة النوم، وعدم انتظام تناول الوجبات، ما يجعل الجسم أكثر عرضة لانخفاض الطاقة والرغبة في تناول الطعام بشكل عشوائي.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المجهدين غالبًا ما يتجاهلون الوجبات أو يختارون الأطعمة السكرية والمصنعة، ما يزيد التوتر ويؤدي إلى زيادة الوزن التدريجية. في هذه الحالات، يصبح الطعام جزءًا من الحل وليس المشكلة.
أكدت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية، أن تناول الطعام بانتظام مع التركيز على البروتين والألياف، واختيار أطعمة تدعم طاقة الجسم، يساعد على تخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدلًا من تضخيمها. وأضافت أن وجبة الإفطار تعد الأهم، فالتجاهل يزيد من مستويات التوتر في الصباح.
أفضل الأطعمة لخفض التوتر
الشوفان والبيض:
بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة يوازن مستويات الكورتيزول المسبب للتوتر. يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة وأحماضًا أمينية أساسية، بينما يحتوي الشوفان على كربوهيدرات بطيئة الهضم تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. كما يعزز الشوفان صحة الميكروبيوم في الأمعاء، ما يساعد الدماغ على تنظيم استجابات الإجهاد.
الأسماك الدهنية:
تناول السلمون، السردين، أو الماكريل مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا يقلل علامات الإجهاد والالتهابات. أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل كمضادات للالتهابات، ما يقلل إفراز هرمون التوتر ويعزز الصحة العامة للجسم.
البرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة:
يحتوي البرتقال على فيتامين سي الذي يدعم صحة الغدة الكظرية ويقلل مستويات الكورتيزول بعد التعرض للضغط النفسي. كما توفر التوت والشوكولاتة الداكنة مركبات مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
الخضراوات الورقية الداكنة:
السبانخ، اللفت، والسلق غنية بالماغنيسيوم وحمض الفوليك، الضروريان لتنظيم الجهاز العصبي. نقص الماغنيسيوم قد يزيد استجابات التوتر، بينما حمض الفوليك يعزز إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج.
ما يحفز إفراز هرمونات التوتر
تؤكد الأبحاث أن بعض الأطعمة تزيد من إفراز الكورتيزول، خاصة السكر والأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمكرونة، بسبب تأثيرها السريع على مستويات السكر في الدم. أما العوامل الأخرى فهي قلة النوم، الإجهاد المزمن، الإفراط في الكافيين، تقلبات السكر، وقلة التعرض لضوء النهار، خصوصًا في الشتاء.
أضافت أخصائية التغذية جريس كينجسويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يضبط مستويات الكورتيزول ويوازن استجابة الجسم للضغط النفسي طوال اليوم.