دليلك الصحي الشامل لرضاعة صحية وزيادة ادرار الحليب

كتب : يسرا عبدالعظيم

دليلك الصحي الشامل لرضاعة صحية وزيادة ادرار الحليب 

تغذية الأم المرضع تلعب دورًا حيويًا في تحسين جودة وكمية الحليب، إلى جانب دعم صحتها وصحة طفلها. خلال فترة الرضاعة، يحتاج جسم الأم إلى كميات إضافية من الطاقة والمغذيات لتعويض ما تفقده أثناء إنتاج الحليب. فيما يلي نصائح غذائية هامة لتحسين تغذية المرضع.

1. التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات

– *البروتينات الصحية*: البروتين أساسي لدعم إنتاج الحليب، لذا يجب تناول مصادر غنية مثل البيض، الدجاج، الأسماك (مثل السلمون الغني بالأوميغا-3)، البقوليات، والمكسرات.

– *الخضروات الورقية*: مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي، التي تحتوي على الحديد، الكالسيوم، وحمض الفوليك الضروري لصحة الأم والطفل.

– *الحبوب الكاملة*: كالشوفان والأرز البني، التي تمنح طاقة طويلة الأمد وتساعد في تحسين إدرار الحليب.

– *الفواكه الطازجة*: خاصة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والفراولة، لدعم المناعة وتعزيز امتصاص الحديد.

2. شرب السوائل بانتظام

إنتاج الحليب يتطلب كميات كبيرة من الماء، لذا يجب أن تحرص الأم المرضع على شرب كميات كافية من الماء يوميًا (حوالي 2.5-3 لترات). يمكن أيضًا تناول المشروبات الطبيعية مثل الحليب، الشاي العشبي (مثل الحلبة والشمر) التي يُعتقد أنها تعزز إدرار الحليب.

3. الدهون الصحية

تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات، ضروري للحصول على طاقة مستدامة وتحسين جودة الحليب. كما أن أحماض الأوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية تساعد في تعزيز نمو دماغ الطفل.

4. الأطعمة المعززة لإدرار الحليب

– *الحلبة*: تعتبر من أكثر الأعشاب شيوعًا لتحفيز إنتاج الحليب.

– *الشوفان*: يُعتقد أن له تأثير إيجابي في تحسين الإدرار.

– *بذور الشيا وبذور الكتان*: غنية بالألياف وأحماض الأوميغا-3 التي تدعم إنتاج الحليب.

5. تجنب الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا

– *الكافيين*: الإفراط في تناول الكافيين قد يؤثر على نوم الطفل.

– *الأطعمة الغازية*: مثل البقوليات غير المطهية جيدًا أو المشروبات الغازية، التي قد تسبب مغصًا للطفل.

– *الأطعمة المسببة للحساسية*: مثل المكسرات أو منتجات الألبان، إذا لاحظت الأم أي رد فعل سلبي لدى الطفل.

6. تناول وجبات متوازنة بانتظام

على الأم المرضع أن تحرص على تناول وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والخضروات. كما يمكن إضافة وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي مع الفواكه أو حفنة من المكسرات.

7. الراحة والنوم الكافي

التغذية الجيدة وحدها ليست كافية؛ تحتاج الأم إلى الراحة والنوم لدعم إنتاج الحليب وصحتها العامة.

تغذية الأم المرضع ليست فقط لدعم إنتاج الحليب، لكنها أيضًا ضرورية لتعزيز صحة الأم والطفل معًا. اتباع نظام غذائي متوازن، شرب السوائل بانتظام، والحرص على تناول الأطعمة المعززة للإدرار يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. استشارة أخصائي تغذية قد تكون مفيدة لتلبية احتياجات الأم الفردية.