كتب : دينا كمال
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
تُعد البروتينات أساسية لبناء العضلات، كما أنها مكونات محورية للخلايا تدعم بنية ووظائف وتنظيم الأنسجة والأعضاء في مختلف أنحاء الجسم. ويُسهم تناول ما يكفي منها في تكوين صحي للجسم، سواء كان الهدف زيادة الوزن أو خفضه، لذا ينصح بإدخال البروتين ضمن كل وجبة.
تتراوح حاجة أغلب البالغين بين 0.8 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو ما يعادل 10% إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أي ما بين 55 و110 جرامًا في المتوسط يوميًا. وتختلف الكمية وفق العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية، إذ يحتاج الرياضيون، ومن تجاوزوا 65 عامًا، والمصابون بأمراض مزمنة عادةً إلى نسب أعلى.
يعاني كبار السن من انخفاض تدريجي في كتلة العضلات وقوتها يُعرف بالضمور العضلي، بينما يساعد رفع استهلاك البروتين يوميًا في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم الحركة والوظائف البدنية بشكل عام. ويوصي الخبراء لهذه الفئة بما بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
يحتاج ممارسو الرياضة إلى نسب أعلى قد تصل إلى 1.4–2 جرام لكل كيلوجرام، أي ما يعادل 20 إلى 40 جرامًا في كل وجبة. أما من يسعون إلى إنقاص الوزن فقد تزيد احتياجاتهم إلى 2.3 جرام لكل كيلوجرام للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. بينما يميل من يعيشون حياة خاملة إلى الاكتفاء بالحد الأدنى من التوصيات.
قد لا يتحمل مرضى الكلى تناول كميات مرتفعة من البروتين، إذ يجهد الإفراط الكلى، لذلك ينصح بتقليل الكميات لديهم. في المقابل، تزداد الاحتياجات لدى الحوامل والمرضعات، وكذلك لدى من يتعافون من إصابات أو يتلقون علاجًا كيميائيًا.
يمكن للبروتين أن يتحول إلى عبء عند الإفراط، لكن الأصحاء يستطيعون تناول حتى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان، أي نحو 135 جرامًا يوميًا. ومع ذلك، قد تظهر مشكلات إذا حل محل عناصر أخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون الصحية. ومن العلامات الشائعة للزيادة الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي نتيجة نقص الألياف.
تُعزز المياه عملية استقلاب البروتين داخل الجسم، إذ تدعم الكلى في تصريف النواتج الثانوية، ما يجعل شرب كميات كافية من الماء أمرًا ضروريًا عند رفع استهلاك البروتين.
قد تكون المكملات مثل المساحيق والمخفوقات خيارًا عمليًا لمن لديهم جداول مزدحمة أو احتياجات مرتفعة لا يمكن تلبيتها عبر الطعام فقط، لكن لا يُنصح بالاعتماد عليها كبديل دائم للوجبات الطبيعية.
تشمل خطة يومية بسيطة لتغطية البروتين:
في الإفطار، يمكن تناول البيض (6 جرامات لكل بيضة) أو الزبادي اليوناني.
في الغداء أو العشاء، توازي حصة بحجم راحة اليد من الدجاج أو اللحم أو السمك نحو 21–28 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي علبة التونة على 20–30 جرامًا.
في النظام النباتي، يمنح كوب من الكينوا المطبوخة (8 جرامات) مع نصف كوب من الفاصوليا (7–8 جرامات) بديلًا غنيًا بالبروتين.