كتب : دينا كمال
8 أطعمة لبناء وتقوية العضلات
عند ممارسة الرياضة، أو حتى إذا كنت تسعى للشعور بمزيد من القوة، فإن الغذاء الذي تتناوله لا يقل أهمية عن التمرين نفسه، فقد تقضي ساعات في صالة الألعاب ثم تلجأ لوجبات سريعة دون التفكير في دورها في تعافي عضلاتك ونموها. فالعضلات لا تُبنى بالتمارين فقط، وإنما تحتاج إلى وقود مناسب يدعمها. وفيما يلي قائمة بأطعمة بسيطة وسهلة التحضير تساعدك في بناء العضلات.
البيض
يُعتبر البيض من أفضل الخيارات لدعم نمو العضلات، لاحتوائه على البروتين والدهون الصحية، وكلاهما ضروري بعد التمارين المجهدة. تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 – 7 جرامات بروتين إلى جانب أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم. أما صفار البيض، فهو مصدر مهم للعناصر الغذائية ودهونه تساعد في إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون، التي تلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات. يمكن إضافته للخضار أو تحضير عجة سريعة أو حتى إضافته للسلطات.
صدور الدجاج
تُعد صدور الدجاج خيارًا مثاليًا لمن يرغب في بناء عضلات دون دهون إضافية، فهي من أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون، حيث توفر 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحم. كما أنها سهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات، سواء مشوية مع الأعشاب أو مع الأرز البني والكينوا، ما يمنحك شعورًا بالشبع مع دعم تعافي العضلات.
الزبادي اليوناني
يمتاز الزبادي اليوناني بكونه أكثر كثافة من العادي، ويحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا، بالإضافة إلى البروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء، مما يحسّن امتصاص العناصر الغذائية. يعد مثاليًا كوجبة فطور أو وجبة خفيفة مع إضافة التوت أو المكسرات لمذاق وقيمة غذائية أفضل.
سمك السلمون
يوفر السلمون مزيجًا من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقلل من الالتهابات بعد التمارين الشاقة، إلى جانب فيتامين د وب الضروريين للطاقة والتعافي. يمكن تناوله مشويًا مع الليمون أو مطهوًا بالأعشاب مرتين أسبوعيًا ليُحدث فرقًا في بناء العضلات.
الجبن القريش
تتميز الجبن القريش بغناها ببروتين الكازين، الذي يُه