كتب : يسرا عبدالعظيم
10 حيل سحرية لزيادة القيمة الغذائية لكل وجبة دون التأثير على المذاق
إذا كنت ترغب في تعزيز القيمة الغذائية لوجباتك اليومية من دون مجهود كبير أو تغيير واضح في المذاق، فإليكِ عشرة أساليب سهلة وعملية تجعل كل وجبة أكثر فائدة من دون أن يلاحظها أحد:
أضيفي ملعقة من بذور الشيا أو الكتان
كلّما طحنتِ إن أمكن أو استخدمتها كاملة، تضيفين أليافًا وأوميغا‑3 دون تغيير الطعم.
استبدلي نصف كمية الدقيق الأبيض في المعجنات بدقيق الحبوب الكاملة
مثلًا: استبدال 50٪ فقط. بذلك تحافظين على القوام والطعم تقريبًا، وتزيدين الألياف والمعادن.
أضيفي خضروات مبشورة أو مطحونة إلى الصلصات أو الحساء
الجزر أو الكوسا أو السبانخ المبشورة تذوب تقريبًا مع الصلصة، وتزيد القيمة الغذائية.
استخدمي اللبن الزبادي أو القشدة الحامضة قليلة الدسم بدلًا من المكونات ذات الدسم العالي
تضيفين البروتين وتقللين السعرات، مع اختلاف بسيط فقط في القوام.
أضيفي حبوب كاملة مثل الكينوا أو الشعير أو البرغل إلى الطبق الأساسي
حتى بمعدل ربع كوب، تمنحين الوجبة بروتين نباتي إضافي وألياف أكثر.
استخدمي زيوتًا نباتية باردة الضغط (مثل زيت الزيتون البكر) بدل الزيوت الثقيلة
الضغطة الخفيفة تضيف نكهة خفيفة ودهون صحّية للقلب.
ضيفي الأعشاب والتوابل الطازجة
مثل الكزبرة، البقدونس، النعناع، الشبت. لا تكلفك كثيرًا، ولكنها تضيف مضادات أكسدة ونكهة طبيعية.
أضيفي قطعة صغيرة من الجوز أو اللوز المفروم فوق السلطة أو الزبادي
مجرد ملعقة صغيرة تمنح دهون صحية وبروتين وخشونة مقرمشة بدون مبالغة.
استبدلي العصائر المحلّاة بعصائر طبيعية مخفّفة أو مياه بنكهات طبيعية
قللي السكر، وحافظي على الترطيب مع إضافة فيتامينات طبيعية.
شتّتي مصادر البروتين – أضيفي الحمص أو العدس أو الفاصولياء إلى السلطة أو الحساء
حتى كمية صغيرة تعزز الشبع وتزيد المحتوى الغذائي.