وجبة متكاملة في 20 دقيقة: سلطة الكينوا بالخضروات المشوية“
يسرا عبد العظيم ـ العرب نيوز اللندنية
إذا كنت تبحث عن وصفة صحية، شهية، وسريعة التحضير، فإن سلطة الكينوا بالخضروات المشوية هي الخيار المثالي لك. فهي ليست فقط غنية بالعناصر الغذائية، ولكنها أيضًا تُشبع وتناسب جميع أنظمة الغذاء، من النباتي وحتى منخفض السعرات.
لماذا الكينوا؟
تُعتبر الكينوا “سوبر فود” لسبب وجيه؛ فهي مصدر ممتاز للبروتين الكامل، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وغنية بالألياف، والماغنيسيوم، والحديد. إلى جانب كونها خالية من الغلوتين، فهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.
المكونات:
1 كوب كينوا مغسولة
2 كوب ماء أو مرق خضار طبيعي
1 حبة كوسا مقطعة شرائح
1 حبة فلفل ألوان (أحمر أو أصفر) مقطعة مكعبات
1 حبة جزر مقطعة شرائح رفيعة
1 بصلة حمراء صغيرة شرائح
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
رشة زعتر بري أو ريحان مجفف
عصير نصف ليمونة
ملعقة صغيرة خل بلسميك (اختياري)
طريقة التحضير:
1. طهي الكينوا:
في قدر على نار متوسطة، اغلي الكينوا مع الماء (أو المرق) لمدة 15 دقيقة أو حتى تمتص الماء تمامًا. اتركيها ترتاح 5 دقائق ثم قلّبيها بالشوكة لتفكيك الحبوب.
2. تحضير الخضروات:
في صينية فرن، اخلطي الكوسا، الفلفل، الجزر، والبصل مع زيت الزيتون، الملح، الفلفل، والزعتر. اشويها في فرن ساخن على حرارة 200 مئوية لمدة 20 دقيقة أو حتى تُحمّر الأطراف.
3. الدمج والتقديم:
في وعاء كبير، امزجي الكينوا المطهية مع الخضار المشوية. أضيفي عصير الليمون، والخل البلسميك إن رغبتِ، وقلّبي بلطف.
4. لمسة أخيرة:
يمكن تزيين الطبق برشة من بذور دوار الشمس أو حبات الرمان لإضافة قرمشة ولون مميز.
فوائد الطبق:
غني بالبروتين النباتي
يدعم الهضم ويعزز الشعور بالشبع
يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
مناسب لوجبات الغداء أو العشاء، ويمكن تحضيره مسبقًا
نصيحة تغذوية:
احرص على تنويع الخضروات في السلطة حسب الموسم، ولا تترددي في إضافة البروتين المفضل لديك مثل الحمص المشوي أو شرائح الدجاج المشوي لوجبة أكثر توازنًا.